Блог - Цикличность в шестинедельном тренировочном периоде. Система для натурального тренинга. Моя схема | Персональные блоги | Do4a.com - Второе дыхание
muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs Real Pump belfarma
All Steroid Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта
Скрыть объявление
В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум переехал на новый домен.
https://b.do4a.me/
Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, если не помогает, обратитесь через форму обратной связи: https://b.do4a.me/misc/contact

Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта
gladiator051

Блог Цикличность в шестинедельном тренировочном периоде. Система для натурального тренинга. Моя схема

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем gladiator051, 1 янв 2021.

  1. gladiator051

    gladiator051 Атлет Живой Стали

    Приветствую Вас, уважаемые форумчане. Сегодня хочу поделиться с Вами своей системой, которую применяю в тренировках подопечных при натуральном тренинге.

    За основу берем 6 недель, в которых каждые 2 недели меняется цикл. Количество повторений, процент рабочего веса, а так же свободный вес и добавляется работа в тренажерах.

    Итак, с чего начинается работа.
    В первую очередь делаем "проходку" в трех базовых упражнениях (жим лежа под 45°, становая тяга, присед со штангой). Эти упражнения в дальнейшем будут основными в тренировочном сплите, к которым и будет применена цикличность. Далее, выяснив максимальный вес в разовом повторении с максимально чистой техникой, мы начинаем делать рассчеты рабочего веса.

    В первом цикле на базу мы делаем 90% от максимального веса на 5 повторений, ноги на 8.

    Во-втором цикле мы берем 80% от рабочего веса в первого цикла и делаем на 8-10 повторений, ноги 12.

    И третий цикл мы берем 85% от рабочего веса второго цикла и работаем на 15-18 повторений, но уже в тренажерах, ноги 15-20.

    Существуют нюансы. Вместе с базовыми упражнениями мы также выполняем и подсобку, это 3-4 упражнения на рабочую мышцу. Но в первом и во втором циклах количество повторений в подсобке разные.
    В первом цикле подсобку работаем на 8-10 повторений. Во втором 10-12, а в третьем количество повторений 15-18-20

    Выглядит это следующим образом.

    Цикл#1: Грудь.
    1) Жим штанги под 45°: 5*5
    2) Сведение гантелей лежа на горизонт скамье: 4*8-10
    3) Жим гантелей лежа на скамье под 45°: 4*8-10
    4) Сведение в бабочке: 4*8-10

    Цикл#2: Спина.
    1) Становая тяга: 4*8-10
    2) Тяга гантели к поясу в наклоне стоя: 4*10-12
    3) Тяга нижнего блока к поясу сидя с прямой ручкой обратным хватом: 4*10-12
    4) Тяга верхнего блока с V-образно ручкой к груди: 4*10-12
    5) Гиперэкстензия с весом: 4*10-12

    Цикл#3: Ноги.
    1) Сведение в тренажере сидя+ разгибания в тренажере сидя: 4*15-20
    2) Присед в гакк машине: 4*15
    3) Сгибание ног лежа+ Жим платформы ногами: 4*15-20
    4) Мертвая тяга с гантелями: 4*15

    Тут я расписал разные мышечные группы в каждом из циклов, чтобы был максимально понятен смысл тренировки. Конечно же, всех ньюансов не расписать, и работа всё равно строится индивидуально с каждым подопечным, но что касаемо данной схемы могу сказать одно, она рабочая на все 100%, и прогресс при должном подходе гарантирован.

    За всей подробной инфой пишите в личку. Так же есть онлайн ведение.

    С уважением к Вам, Михаил Романов.
     
  2. Bolo
    Bolo
    4 упражнения на МГ натуралу? Ещё и раз в неделю, небось? Ахахаха, жги дальше:JC_stupid::petro:
    Когда вы уже, методисты доморощенные, научитесь чему-то, окромя бро-сплита?:avtorklif:
    1. RockBeat
      RockBeat
      Я в качалочке нифига не понимаю. Но я знаю, что неискоренима глупость человеческая.
  3. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    1 янв 2021 Показать
  4. Kolbazz
    Kolbazz
    Михаил, научите, пожалуйста, приседать 5х8 с 90% от ПМ.